Consejos para la modificación de ejercicios de Pilates

La modificación de los ejercicios es esencial para el Pilates. Las modificaciones permiten hacer un ejercicio más o menos difícil, o ajustarlo para compensar cualquier limitación física que pueda tener algún alumno.

Un buen instructor ofrecerá modificaciones y será capaz de adaptar los ejercicios a las necesidades de sus alumnos en función de sus capacidades o limitaciones físicas.

Consejos para modificar los ejercicios

Un buen calentamiento es esencial

La importancia de centrarse uno mismo y calentar bien antes de comenzar los ejercicios más extenuantes es fundamental. Pilates no es solo un método de entrenamiento físico, sino también una práctica integradora cuerpo-mente.

Dedicar un tiempo a concentrarse en un mismo y en calentar el cuerpo hará que el alumno sea más eficaz en sus ejercicios y que pueda sacar lo mejor de sí mismo.

Presta atención a la ubicación de la cabeza

La cabeza tiene un peso considerable, y puede dar problemas a los alumnos con problemas de cervicales o de espalda. Por eso, prestar atención a la posición de la cabeza ayudará al alumno a ser más eficaz en los ejercicios y a desarrollar mejor las capacidades relacionadas con la fuerza base y a acumular menos tensión. Para modificar cualquier ejercicio es necesario tener presente la alineación y la colocación de la cabeza para evitar lesiones.

Proteger el cuello y parte superior de la espina dorsal

Para algunas personas, algunos ejercicios es mejor hacerlos usando una almohada o soporte cilíndrico en la cabeza o bajo el cuello en la posición de tumbado boca arriba. En cualquier caso, en los ejercicios en los que haya que desplazarse hacia atrás o llevar las piernas hacia arriba, así como que se hacen boca abajo no deben colocarse soportes en la cabeza.

Por otra parte, es posible que las personas con problemas cervicales no deban hacer ejercicios en los que se carga mucho la zona cervical.

Posición de los brazos

Cuanto más lejos están los brazos cuerpo más difícil es el ejercicio. En este sentido, la colocación de los brazos en los ejercicios ayudará a graduar la intensidad. En los ejercicios que se realizan sentados, la apertura de los brazos ayuda a dar estabilidad y, cuanto más abiertos, más fácil es el ejercicio.

Flexionar las piernas para proteger la espalda

En los ejercicios que se hacen sentados, cuanto más estiradas están las piernas, más duro es el ejercicio. Para evitar dolores de espalda, especialmente dolores lumbares, flexionar las piernas es una buena manera de protegerse. Ir estirando las piernas poco a poco es una buena manera de trabajar la progresión en ejercicios de este tipo.

Elevación de las piernas

La altura de las piernas en los ejercicios también es importante. De este modo, cuanto más elevadas estén, más fácil es el ejercicio. Lo más fácil es hacer los ejercicios con las piernas en posición de tabla (con las rodillas flexionadas). A partir de ahí,  al estirar las piernas, el ejercicio será más duro a medida que las piernas describen un ángulo inferior respecto al suelo.

Sentarse correctamente

Algunas personas tienen problemas para sentarse con las piernas estiradas en la postura correcta para hacer Pilates. Para estas personas resulta muy útil colocar una almohadilla bajo los isquiones de modo que la postura sea correcta y puedan realizar el ejercicio de forma eficaz.

Proteger las muñecas

Algunos ejercicios suponen una gran carga para las muñecas. Para ayudar a amortiguar la carga se pueden utilizar almohadillas de espuma para apoyar las manos. Esto facilita el ejercicio y supone menos presión.

Ejercicios de Pilates para aliviar el estrés

Para conseguir los máximos beneficios de estos ejercicios es importante aplicar la respiración profunda y buscar la postura neutra de la columna vertebral. Vamos a ver tres ejercicios uno a uno, de manera independiente. Puedes hacer los que quieras, encadenándolos a tu gusto. Dependiendo de la circunstancia -tiempo, lugar, atuendo, etc.-, tal vez solo puedas hacer uno o dos.

Eleva los pies

Túmbate y apoya las piernas contra la pared, respirando profundamente, con los brazos a los largo del cuerpo. Relaja los hombros. Cierra los ojos. Intenta que tus piernas se coloquen a 90 grados respecto a tu torso. En esta postura se descarga la tensión de las piernas.

Para levantarte, flexiona las piernas colocando las rodillas sobre tu pecho y rueda un lado sobre ti mismo despacio hasta colocarte en cuadrupedia. Desde esa postura podrás levantarte pasando por la posición se sentado sobre los talones o elevar la cadera y caminar hacia atrás con tus manos y, cuando llegues a los pies, terminar de estirar la columna articulando una a una las vértebras hasta quedar completamente de pie.

Posición de reposo constructivo

Colócate tumbado hacia arriba, con las piernas flexionadas ligeramente abiertas y los brazos a lo largo del cuerpo ligeramente separados del tronco.

Recuerda no forzar la espalda, relajar los brazos y mantener la columna en posición neutra. Respira profundamente y cierra los ojos. Esta postura te ayudará a sincronizar mente y cuerpo y liberar la tensión.

Para levantarte, sigue las instrucciones indicadas en el ejercicio 1.

Postura del bebé feliz

Esta es una postura con la que se consigue una gran liberación del estrés.

Para empezar, túmbate en el suelo mirando hacia arriba con las piernas flexionadas y abiertas y los pies apoyados. Luego lleva las rodillas al pecho y abrázalas. A continuación, abre las rodillas y coge los tobillos con tus manos por la parte interior de las piernas, manteniendo los pies flexionados. En esta posición, balancea suavemente de derecha a izquierda. Si no puedes o te sientes incómodo, mantén la postura anterior. No olvides respirar profundamente.

Para levantarte, sigue las instrucciones indicadas en el ejercicio 1.

Ejercicios de Pilates de pie

Los ejercicios de Pilates de pie son más que recomendables para desarrollar el equilibrio. Además de trabajar la buena postura a través de la fortificación de los músculos abdominales y los extensores de la espalda, estos ejercicios también trabajan los músculos de las piernas.

Los principios básicos para el trabajo de los ejercicios de Pilates de pie permiten la realización de los ejercicios tanto a principiantes como a personas avanzadas en la técnica. Estos mismos principios funcionan como patrones de movimiento que pueden aplicarse también a la vida diaria, incluido el trabajo y el entrenamiento.

Para establecer la postura básica de los ejercicios de Pilates de pie colócate frente a una pared. La distancia debe ser la adecuada como para que puedas apoyar las manos sobre la pared con los brazos extendidos dejando los hombros asentados sobre tu espalda, sin forzar los codos, de forma que la pared te ofrezca un equilibrio adicional.

Tus tobillos, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea mientras los pies apuntan hacia delante, con las piernas paralelas y la pelvis neutra. Aprieta los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba, colocando la caja torácica en línea con las caderas. La columna debe respetar sus curvas naturales, el pecho debe permanecer abierto, los hombros relajados y la mirada al frente.

Trabajar el equilibrio

Con las manos apoyadas sobre la pared flexiona las rodillas hasta la línea que formen con los dedos de los pies, no más allá. Baja sintiendo oposición a la  elevación a través de tu centro. No dejes que nada más que cambie. No te inclines hacia adelante o hacia atrás ni dejes que tus piernas pierden su alineación.

Recupera la postura inicial lentamente. Después, eleva los talones sin perder la postura ni cambiar el nivel de altura, sin dejar que este movimiento te lleve hacia delante o hacia atrás. Las rodillas siguen sobre los dedos de los pies.

Son los abdominales los protagonistas del ejercicio y los que ayudan a mantener el equilibrio. Podrás sentir los muslos internos y los isquiotibiales en funcionamiento y la conexión con los talones. Eso es bueno. Se trata de conseguir la plena participación de la pierna, no sólo la parte superior del muslo.

Cuando domines estos ejercicios pasa a realizar la elevación de los talones sin extender las piernas. Primero flexiona las rodillas y después eleva los talones. Recupera la postura. Realiza el ejercicio a la inversa, es decir, eleva los talones y, sin apoyarlos, flexiona las rodillas.

Variantes

Estos ejercicios se pueden realizar también juntando los talones y con los dedos de los pies apuntando ligeramente a los lados. Para mejorar más aún el equilibrio, una vez que se esté seguro, se pueden realizar estos ejercicios sin apoyo en la pared, apoyando las manos en la cadera.

La realización de este trabajo previo permitirá coger las bases para todos los ejercicios de pie del método Pilates y para mantener una buena postura equilibrada durante todo el día.

Trabajar el tren superior con Pilates

Las tres primeras sirven como adaptaciones del ejercicio completo (la cuarta posición).

Primera posición: de pie, en pared

• Ponte de pie de cara a la pared y apoya las manos. La distancia será la de los brazos estirados. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados. Los pies permanecerán juntos, bien apoyados en el suelo. La columna debe estar en posición neutra y el cuerpo erguido.
• Flexiona los codos hacia fuera para acercar el pecho al a pared, con el abdomen activo. La cabeza debe estar recta, con los hombros hacia atrás, lejos de las orejas, sin subir las costillas.
• Estira los brazos para recuperar la posición inicial, sin perder la activación del abdomen.

Segunda posición: en cuadrupedia

• Colócate en cuadrupedia, con los muslos y los brazos perpendiculares al suelo. La columna debe estar en posición neutra y la cabeza como una prolongación de la columna. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
• Flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho a la altura de las manos, con la cabeza delante de estas.
• Estira los brazos para recuperar la posición inicial, sin perder la activación del abdomen.

Tercera posición: sobre las rodillas

• Desde la posición de cuadrupedia, baja las caderas y apoya las rodillas, de manera que se forme una línea recta que una rodillas, cadera y hombros. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
• Con el abdomen activo, flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho a la altura de las manos, con la cabeza delante de estas. Es importante no levantar ni hundir la cadera, ni arquear o encorvar la espalda, manteniendo una línea recta.

Cuarta posición: sobre los pies

• Desde la posición anterior, apóyate sobre los pies, formando una línea recta que una pies, rodillas, cadera y hombros. Las manos deben estar a la altura del pecho y separadas del cuerpo, con los dedos estirados.
• Con el abdomen activo, flexiona los codos hacia fuera a medida que desciendes el pecho, con el abdomen activo, sin juntar los hombros y manteniendo el pecho ala altura de las manos, con la cabeza delante de estas.
  Como en la posición anterior, es importante no levantar ni hundir la cadera, ni tampoco arquear o encorvar la espalda, manteniendo una línea recta de la cabeza a las rodillas.

Flexiones de tríceps

Para incidir más en el fortalecimiento del tríceps se pueden hacer estas mismas flexiones, con las mismas posiciones. Simplemente variando la posición de los manos, colocando estas más cerca del cuerpo y llevando el codo hacia atrás, en vez de a un lado.

Pilates para ciclistas

En general, las personas que practican ciclismo tienden a tener las piernas muy desarrolladas, y con frecuencia no tienen la parte superior del cuerpo igualmente acondicionada. Esto puede ser un problema en lo que se refiere a la fatiga.

Para ayudar a contrarrestar esto y para equilibrar la forma física, muchos especialistas recomienda la realización de ejercicios de Pilates, ya que este método pone el énfasis en el trabajo de la fuerza global equilibrada y de la flexibilidad. Además, los ejercicios de Pilates ayudan a desarrollar los músculos infrautilizados.

Entre todos los ejercicios del método Pilates, hemos seleccionado los que consideramos imprescindibles para los ciclistas.

Plancha

Comienza de rodillas. Coloca las manos en el suelo delante de ti, con los dedos apuntando hacia delante, con los brazos rectos y sin bloquear los codos. Inclínate hacia adelante para poner tu peso en las manos. Alinea los hombros sobre sus muñecas.

Con los abdominales levantados, estira las piernas hacia atrás, manteniendo juntos los talones. Sin apretar demasiado, activa las piernas, haciendo hincapié en la línea central. Activa también los glúteos.

Respira profundamente, permitiendo que el aire pueda expandirse en las costillas inferiores y la espalda. Mantén la posición de tres a cinco respiraciones. Descansa y repite hasta cinco veces el mismo ejercicio de planchas.

Push up (Flexiones)

De pie, desde la vertical, con los brazos extendido hacia arriba, iniciamos un movimiento de flexión de la columna hacia abajo. El movimiento debe ser lento, sintiendo como la columna se curva con la flexión individual de cada vértebra.

Cuando alcanzamos la flexión total, iniciamos un descenso a la posición de plancha, «caminando» con las manos. Una vez alcanzada la posición, flexionamos los brazos con los codos hacia fuera. Volvemos «caminando» con las manos hacia atrás y vamos subiendo poco a poco la espalda, extendiendo la columna vértebra a vértebra. Descansa y repite varias veces.

Cisne

Acuéstate boca abajo. Con los brazos cerca del cuerpo, flexiona los codos para llevar las manos debajo de los hombros, con las piernas juntas o, como mucho, abiertas a lo ancho de los hombros.

Activa los músculos abdominales y eleva el ombligo hacia arriba. Los abdominales permanecen levantados durante el ejercicio.

Inhala y estire la columna, enviando la energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos hacia abajo para hacer un arco ascendente. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen en el suelo.

Exhala manteniendo los abdominales levantados después soltar el arco, siendo el alargamiento de la columna vertebral cuando el tronco vuelve al suelo de forma secuencial. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.

Natación

Acuéstate boca abajo con las piernas rectas y juntas, manteniendo los omóplatos asentados en la espalda. Estira los brazos sobre la cabeza recta. Tira de los abdominales sintiendo que llevas el ombligo lejos del suelo.

Eleva un brazo y su pierna contraria, buscando la mayor longitud de la columna vertebral sin mover la cabeza, con la cara hacia abajo y sin doblar el cuello.

Cambiar de brazo y pierna, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos, coordinando la respiración, inhalando en 5 movimientos y exhalando en otros cinco.

Puente sobre hombros

El puente sobre hombros ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y movilizar toda la columna. Unos glúteos más fuertes significan una mejor alineación de las rodillas al pedalear y eso reduce el riesgo de dolor y lesión de rodilla.

Para hacer el puente sobre hombros:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Exhala y enrolla el coxis para que la parte baja de la espalda presione el mat suavemente.
3. Sigue recogiendo el coxis. Poco a poco, despega la columna, vértebra a vértebra,  hasta que descanses sobre los omóplatos.
4. Inhala y sostén la postura.
5.  Exhala y baja la caja torácica, luego la espalda baja y finalmente la pelvis y el coxis.

Extensión sobre el rodillo de espuma

El rodillo de espuma es un implemento muy útil para practicar Pilates. Con este ejercicio se consigue un interesante estiramiento de la espalda y de los hombros, algo fundamental en el ciclismo, ya que estas zonas tienen a sobrecargarse.

Para hacer la extensión sobre el rodillo de espuma:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y el rodillo de espuma al nivel de los omóplatos. Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.
2. Exhala y baja la cabeza (suavemente, déjala caer).
3. Respira para sostener.
4. Exhala para levantar la parte superior del cuerpo nuevamente.

Es importante mantener los abdominales contraídos e intentar no arquear la zona lumbar durante el movimiento.

Estiramientos del cuádriceps

Durante el ciclismo los músculos flexores de la cadera se tensan, incluidos los cuádriceps. A medida que estos músculos se fortalecen, generalmente también se acortan.

Cuando los cuádriceps están tensos, empujan hacia adelante la pelvis y la espalda baja, lo que puede causar dolor de espalda. Los cuádriceps apretados también comprimirán la rótula contra el hueso del muslo, lo que con el tiempo puede causar inflamación y dolor en la rodilla. Por eso es importante mantener estos músculos flexibles.

Para hacer estiramientos de cuádriceps:

1. Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y alineadas.
2. Flexiona una pierna y agarra el tobillo
3. Presiona el empeine contra la mano, manteniendo durante 10 segundos.
4. Exhala, tirando suavemente del tobillo hacia la cadera, acercando el talón al glúteo.
5. Repite tres veces en cada lado.

Estiramientos de los isquiotibiales

Los isquiotibiales apretados significan que tiene menos flexibilidad en las caderas y la espalda baja tiene que compensarse flexionando más de lo que se debería. Es mucho más seguro flexionarse desde la cadera. Unos isquiotibiales más flexibles significan una mejor postura en la bicicleta, una espalda más sana y la capacidad de pedalear duranter más tiempo.

Para hacer estiramientos de los isquiotibiales:

1. Siéntate en el borde de una silla con una pierna recta delante y la otra rodilla flexionada.
2. Inclínate desde la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento detrás de la pierna estirada.
3. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, tres veces a cada lado.